背阔肌怎么练最快

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最大发力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

背阔肌是上半身中最大的肌肉群之一，是支撑脊椎和身体的主要肌肉。背阔肌不仅让你看起来更有型，还将帮助你为各种日常活动打下坚实的力量基础。

背阔肌位于背部的两侧，从肩膀的后部一直到臀部。腹肌也会参与拉动作，例如拉开门或在锻炼中做上拉动作。典型的背部运动涉及牵拉或划船动作。背阔肌背部最大的肌肉，也是身体最大的肌肉之一。

背阔肌连接到上臂的骨骼（肱三头肌附近），脊椎和臀部。就像你的腹斜肌一样，它们也将你的身体前部连接到你的身体后部。背阔肌可帮助你抬起手臂并伸手，内部旋转肩膀并支撑核心肌肉。

请记住，这是大块的肌肉，因此根据锻炼情况，你通常可以使用较重的负荷。

初学者：选择1-2个练习，并执行1-2组，每组12-16次重复。例如练习1和练习2。这些锻炼对肌肉的作用稍有不同，因此你可以用不同的方式挑战身体。

中级或高级：选择2-4种不同的练习进行2-3组8-12次。例如，练习3和练习6。尝试使用不同类型的设备进行多种动作，以不同的方式锻炼肌肉。使用足够的重量或阻力，可以达到锻炼的力度要求。

练习1单腿单手拎壶锻炼

在一条腿上连续进行锻炼会增加平衡性挑战，所以你要使用更轻的重量。

首先，将重量转移到右腿，并从臀部向下倾斜，同时笔直地抬起左腿，使躯干与地板平行。你的身体应该从头到脚成一直线。

如果需要，请抓住墙壁保持平衡。从该位置开始，将肘部向上拉成一排，然后慢慢降低。

如果你感到摇晃，则将腿放下并轻轻放在脚趾上，将大部分重量保持在前腿上。每侧重复12-16次。

练习2带圈下拉锻炼

带拉器类似于健身房中的阻力带。你也可以将其固定在门框上。

将带子举过头顶，然后向后挤压，将肘部向下拉向肋骨保持架。

请双手紧紧握住手带。你也可以一次只做一只手臂的锻炼，以进行更有针对性的动作。

重复12-16次。

练习3杠铃行锻炼

首先，握住杠铃，手掌朝向身体，并从臀部倾斜，直到躯干成45度角为止。你不想将躯干降低得太深，因为这会拉伤你的背部，尤其是在你的体重沉重的情况下。

保持膝盖弯曲以保护背部，将杠铃伸直，然后挤压背部，将杠铃拉向肚脐。

重复12-16次。

练习4躺姿哑铃过头锻炼

躺下来比坐着做比较好。因为它们一次可以锻炼多个肌肉群-背阔肌，胸肌和三头肌。如果将它们放在球上，还会锻炼半身平衡。

首先，进入架势，将重物直接举过头顶。如果你不熟悉此举，请先减轻重量。

保持手臂伸直，肘部略微弯曲，将你身后的重量降低到大约头部水平或使你感到舒适。

挤压背部，慢慢将重物拉回去，重复12-16次。

练习5哑铃行锻炼

这项运动涉及相当多的核心和下半身锻炼。

首先，将手和脚趾或膝盖置于一条直线内。手掌彼此面对，握住两个哑铃。有难度可以一次只尝试一只。

保持笔直的姿势， 每次交替上下重量4次，每次12-16次。

如果太难了，使膝盖保持在臀部正下方，而手保持在肩膀下方。

练习6引体向上锻炼

不提及引体向上，就不散完整的背部练习。这些可能是所有背部锻炼中最困难的一项，因为你要将体重抬离地面很高。如果你不熟悉引体向上，可以通过多种方法进行修改，并缓慢建立力量来举起整个身体。

手握杠铃与肩膀稍宽，将身体向上拉。

重复8次以上。

一个好的，身材需要长时间累积，坚持下去打造出来的，你所需要的就是一个毅力！

当然了也少不了训练中动作的标准，他会提高你在训练中，肌肉的发力的感觉！

下面，我们先了解一下背阔肌的肌肉起点和止点！

部位：腰背部和胸部后侧

•起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面

•止点：肱骨小结节嵴

•功能：

•近固定 肩关节伸、内收和内旋。

•远固定时 拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气

背阔肌练动作：杠铃划船，引体向上，坐姿绳索划船，俯卧哑铃划船等……

杠铃划船：腹部收紧，要背部挺直双手握紧杠铃，双腿微屈，吸气由背阔肌发力带动大臂向下腹位置滑行，至背阔肌收紧状态！保持一秒完成动作！

动作的训练模式和方法都是相同的，你所要提高的就是阶段性的提高力量训练。

每一组训练由轻到重阶段性训练！

好比第一组：30斤重量，第二组35斤重量，第三组40斤重量由次类推……

当然随着重量的增加，每组的训练次数也是要随着减少的，力量越重动作次数越多很容易造成动作的不标准！

背阔肌怎么练最快？

背阔肌的训练动作很多，练背的动作主要就是各种角度的拉，要说练背阔肌最快的动作还是硬拉。

第一，硬拉是一个多关节复合训练动作，这种动作的好处在于可以最大限度刺激睾酮激素的分泌，睾酮水平越高，合成肌肉速度越快。

第二，硬拉对于背部肌肉的刺激是别的练背动作无法取代的，因为可以使用大重量训练。我们知道增肌原理是力量越大，肌肉越强壮。但是需要注意的是动作一定要做规范。

希望可以帮到你，有疑问可以在评论区给我留言。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天依旧是英俊潇洒又可爱的我跟大家一起学习有关健身的干货，话不多说，让我们赶紧进入正题吧！

想要练出背部的肌肉，我们就一定要通过运动进行锻炼。在这里，我给大家准备了两种运动方式，第一种是自由力量训练，第二种是固定器械训练，通过这两项运动的锻炼，相信你一定可以拥有发达的背阔肌哟。

第一步：自由力量训练

我们可以进行自由力量训练锻炼背部的肌肉。自由力量训练是通过杠铃、哑铃、壶铃、铅球等可以自由移动的负重训练，所进行的锻炼方式。在这里我推荐给大家两种自由力量训练项目，通过这两项运动锻炼背部，让我们看看吧。

①哑铃背划船

第一项运动叫做哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃和宅凳来进行。我们需要一只手正握哑铃，一条腿跪在窄凳上，以背部的背阔肌作主要的发力，把哑铃拉起来。建议一次进行4组，一组进行40个。

②杠铃深蹲

第二项运动叫做杠铃深蹲，我们在进行杠铃深蹲的时候，需要借助重量合适的哑铃，放于身体前方。我们需要进行站立，正手握住杠铃，弯曲手臂，绷紧上半身，双脚微微分开、与肩同宽。在进行这个运动时，我们需要弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，蹲下时保持一秒钟以上，采取快上慢下的速度，迅速起身。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

第二步：固定器械训练

我们可以通过固定的器械训练，帮助自己的背阔肌得到充分的锻炼。固定的器械训练，比较适合新手参与，而且可以带给我们自由力量训练所不及的锻炼力度。在这里我给大家准备了2项固定器械训练。

①引体向上

第一个运动是引体向上，我们在进行这项运动的时候，需要采取正握，双手的宽度比肩膀略宽深吸一口气，随后采取背阔肌发力，尽量采取快速度令身体整个吊上去。慢慢地呼气，然后慢慢地恢复原状，完成一次引体向上。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

②史密斯深蹲

第二项运动是史密斯深蹲，在进行史密斯深蹲的时候，我们需要借助史密斯机来进行。我们需要选择适当的重量，开始进行史密斯深蹲。我们需要进行站立，弯曲手臂，双脚微微分开、与肩同宽，正握杠铃。在进行运动时，我们需采取快上慢下的速度，弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，由上背部进行主要的发力，整个身体协同发力，帮助杠铃在身体前侧沿着一定的轨迹运动。建议一次进行3组，一组进行15到20个。

看到这里，我们对于如何锻炼背阔肌已经有所了解啦，如何练出霸道背阔肌？只要你通过这2招锻炼方式赶紧锻炼、坚持锻炼，早晚会变身大块头。

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