如何练出斜方肌

斜方肌是背部一大块肌肉，分为三束肌纤维，上束中束下束，其中上束不应锻炼，上束如果过于发达则会让身体看起来有溜肩的感觉，影响体态，而中束和下束则是我们应该着重训练的部位，这个位置练好后会让背部增加一些细节，让背部肌肉看起来非常美观，那么有哪些动作能够锻炼到斜方肌的中下部呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出斜方肌。

1.杠铃划船，这个动作能够训练到上背部的斜方肌中下部，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2.坐姿绳索划船，这个动作能够直接通过肩胛骨前后运动锻炼到斜方肌，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向上腹肋骨处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到身体时停顿片刻，感受上背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束和斜方肌中下部，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向两侧，并且朝后方打开，卯点冲向下巴处，感受背部的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

以上就是一些斜方肌的训练方法，当然训练出效果也是需要一定的时间，训练频次大概在一周3-4次训练即可，如果你的体脂合适的话，一两个月就能够看到效果了。