5公里跑步配速多少合适

看自己吧，舒服就好，慢慢来，运动起来总比不运动好。我小白一个。

5公里跑步，配速多少合适？答案：每公里6分钟。

且慢，某甲站出来反对：谁说每公里6分钟合适，我就是每公里6分半。某乙也举手反对：我5公里跑，每公里配速是5分半，也感觉不错。

看到没有，所谓的“配速是否合适”，会因人而异。我们不可能找到一个“绝对的标准配速”，而这个配速居然可以适合所有的人。

那么，怎么找到适合自己的5公里跑配速呢？

其一，运动新手不用考虑配速，完成跑步任务最重要。

运动新手由于以前不运动，体能和心肺功能都较弱。一开始，绝大多数人根本不具备5公里跑的能力，更谈不上掌握配速了。

新手跑步锻炼，一开始最重要的是适应跑步锻炼的节奏，让身体逐步适应跑步产生的运动反应，慢慢提升5公里跑的能力。

刚开始该怎么跑呢？

（1）适合自己的跑步距离。如果刚开始跑不了5公里，那就缩短长跑的距离。从3公里、2公里或1公里开始，总之从适合你的跑步距离开始。

（2）只要能跑起来就行。这时不需要对自己有速度要求，只要能跑起来就行。感觉跑不动了，可以走一段，让心肺压力缓一缓，然后再慢跑。如此走跑交替，只要能完成当天的跑步距离就行，尽管其中有一部分是走完的。

对于新手来说，速度不重要（运动强度可以尽可能地低），确保每周的运动频率和每次的运动时长（或跑、走的距离）比较重要。只要能坚持保证每周有足够的跑步次数和完成跑量，就可以有明显的身体改善。所以，在这个阶段不需要考虑配速。

这个阶段会持续多久？也没有统一标准，因人而异。二三十岁的年轻人，可能三四周就能开始跑5公里了，中老年人或许需要花半年或一年的时间去适应。

其二，已经具备了5公里跑能力的小伙伴

对于这部分已经有了一定长跑能力的运动者，5公里跑选择怎样的配速，有这样几种情况：

（1）跑步只是为了健康，对提升跑步水平没有特别要求的人。这部分人只要能坚持规律跑步锻炼，大致的5公里跑配速在“每公里6分钟”水平上下，差不多5公里跑用时30分钟。可以说，每公里6分钟，是大众跑者的普遍水平。

（2）在某个阶段，以“降低体脂率”为目标的朋友，可能会有两种跑法：

一种是采用匀速慢跑，速度很慢，可以慢到没有配速要求。其目的只是为了消耗热量，用于燃脂，却不想过多消耗体力，即不会让自己跑得很累，身体的运动反应比较小。

这种情况，只要需要跑完5公里或者跑30至40分钟就行了，速度不速度，不用关心。

另一种是采用快慢交替的跑法，也有一些人会将其中的一段采用高强度间歇的跑法，通过制造过量氧耗，来提升跑后的燃脂水平。

这类跑法减脂效果好，被一些力量训练者所采用，因为这样可以有利于防止因跑步产生的肌肉流失。

这类跑法虽然平均配速可能会快不少，但配速快慢不是重点，讲求速度的变化才是关键。

（3）根据不同的跑步方案，会有不同的配速要求。比如10公里法特莱克跑中，有快走、有慢跑、有快跑、有轻松跑，相互交替组成，每一段距离的跑步速度都会不同。

如果你跟着跑步App中的语音提升跑进时，你就会发现，程序并没有告诉你一个具体的配速值，而是一段提示语。比如轻松跑阶段，提示语可能是：

保持住跑步的节奏，速度控制在慢跑和快跑之间。

也就是说，程序并不要求你达到一个绝对的配速值，而是让你找到一个适合自己的配速。

（4）有配速要求的跑者。比较典型的是准备参加马拉松比赛的人。有些人希望能在5小时内跑完全程，有些人的目标则是跑进4小时。那么这些人就必须在平时的跑步训练中，对配速有明确的要求。

所以，5公里跑应该跑多快，是因人而异，因每个人不同的锻炼目标而不同。普通人可以将“每公里6分钟”视为大众化的配速水平，作为一种参照。但绝对的、适合所有人的5公里配速标准，是不存在的。还是那句老话：适合自己的，才是最好的！

看个人的训练目的及每次训练的内容

42岁 172cm 75kg 体脂15% 一直力量训练 恢复慢跑三个多月

目前周一五 力量训练

周二四六 跑步训练 轻松跑 间歇跑 长距离

目前5公里24:25 今年目标22:30 终极目标20:00以内

根据公式 轻松跑配速6:11 乳酸门槛跑5:10

体重对配速的影响非常大 长跑运动员理想的BMI值在20左右 对我来说就是60kg左右 实在是舍不得掉肌肉了 能接受的最低体重70kg 体脂10-12%

16岁时56kg 1500米5:09 5公里18-19分钟

照片为31岁 41岁7个月 19岁63kg健身前