跑步怎么才能不累

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初遇青栀 4星

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这样不累：

*走跑答疑* 什么是腰部发力？

原创：浑铁好身手

我说正确的跑步姿势不伤膝，而且还养膝；于是很多朋友迫不急待地问，什么是正确的跑步姿势？

正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位，一言难尽。今天先说腰背，其他部位以后有时间再一个一个说。

为什么先说腰背？因为跑步腰背最重要，跑步的驱动力是腰，而不是脚。跑步难道不是脚驱动的吗？不是，确实不是，这就像开汽车，我们看到的是汽车轮子在转，但其实汽车能跑起来，靠的是发动机。人的腰，就是跑步的发动机。

因此跑步的最核心的技术是腰部发力。什么是腰部发力呢？这是朋友们普遍问的一个问题。我的一位哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，无法像脚、腿那样活动，好像用不上劲儿呀，怎么发力呢？我的一位美学家朋友在学腰部发力时，使劲儿高抬胯，结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。还有的朋友，以为腰部发力就是扭腰，结果走也走不起来，跑也跑不起来。

腰部发力一点也不神秘，就两个要点，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝盖，发力点在小腿和脚，是小腿和脚托着体重在走跑，这样走不好、跑不快，而且容易受伤，而且还特别难看。我刚开始练习跑步时，就是这种跑法，看起来特别滑稽；多年以后，当我悟出跑步要向上提重心时，我才明白我当年是用小腿和脚跑的。

所谓向上提重心，就是把重心从膝盖提起，放到丹田附近，即脐下三寸处。提重心是体育的说法，如果用舞蹈的术语说，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其实，中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说，说的也是提高重心。气沉丹田的“沉”字，在这里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或重心聚集在丹田。气向下沉，气就泄了，人就完了。人死的时候，“三寸气”不在了，就把控不住了，重心回归物理重心，于是受重力吸引会流点儿尿；如果肠子里有食物，有的还会流点儿屎，这就驾鹤西游了。

所谓向前送重心，就是在重心提起来以后，在与地面平行的方向上，使重心向前移动。向前送重心时，腰部应该微微前倾，如果慢跑，前倾角大约1度或2度；如果是快跑，前倾角大约5度。这里要注意，前倾的部位是腰，而不是胸，也不是头。很多人走跑时，腰部没有前倾，但却含胸、低头。还要注意，是向前移，而不是向上移。向上移会分散掉前进的力量，影响速度。走跑时，有人抬腿过高，过多向上蹿，跑的过程起伏过大，影响速度，我就犯过这个毛病。

实际上，腰部发力是个非常自然的过程，完全不必要做多余的动作，也不要额外用力。如果感觉别扭，不自然，就还不是腰部发力。

我说了以上这些以后，还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉。那么，我就再说四种感受和练习腰部发力的方法，简便易行。

第一种方法，就是跳绳。凡是跳绳又快又多又好的，都是腰部发力，否则跳不好。

第二种方法，就是跳舞。所有的舞蹈动作都是腰部发力，否则跳不好。腰部发力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和脚多么灵活，原因就是因为腰部拿着劲呢。如果腰不负责，腿和脚就钉在地上了，无法踢踏。

第三种方法，就是游泳。所有的游泳，无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部发力，否则游不好。我的哲学家朋友，蝶泳非常棒，有一天他说起蝶泳的核心力量是腰，我一下子领悟到：蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿势立起来，把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势，就是标准的用腰走跑。

第四种方法，也是最简单的方法，就是端着走跑。如果你不跳绳、不跳舞、不游泳，那好，你就试试端着走跑。要点是：小臂与大臂垂直，在肘窝部形成90度的角；走跑时，肘窝部的角可以小于90度，但不能大于90度。

那难道要永远端着走跑吗？不必。你一旦掌握了腰部的发力方法，端不端着都可以腰部发力。或者说，自然状态就是腰部发力，你不会腰部发力是因为你远离了自然状态，身体退化了。当腰部发力时，下肢能够最大限度地伸展，步幅能够达到最大。腰部发力的跑步，非常轻快，我称之为跑飘，简直身轻如燕。

但从长远看，腰部发力不仅取决于姿势，更取决于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增强上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特别是要减肚子。肚子大，重心的提升和推送都太费劲。

跑步是腰部发力，那走路呢？走路也是腰部发力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰来走路，特别轻快，而且特别好看。

学会用腰跑步，学会用腰走路，说你不行你也行！

13小时前

快乐以备注 2星

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跑步本来就应该不累，但不知道为什么很多人觉得很累，如果做到以下三点你将会享受你的跑步。

任何年龄任何体重都适合跑步

对于老年人和体重过大的人来说跑步就是噩梦，我想对你说你可能对跑步有些误会。所谓跑步不一定是我们看到那些马拉松运动员才是跑步，只要我们是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。每一场马拉松都有那么一些高龄跑者，事实证明可以跑马就更可以日常慢跑。对于体重指数过大的人可以先慢走，过度到快走然后在慢跑。记住无论是什么运动，一定是有一个度。把握好自己的度就是最好的。

跑自己的路，让别人去说吧！

很多朋友关注别人，胜过关心自己。太在乎别人的配速，别人的跑量，忽略了自己的努力。每个人的身体素质跑龄都不一样，根本就没有可比性。如果说跑步真有一个对手的话，那就是昨天的自己。跑自己的步，让别人去说吧！

先接受自己的慢，才能接受自己的快

适合自己的跑步速度才是最好的，一口吃不了胖子，跑步是一个循序渐进的过程。一开始要慢，慢下来让自己感到很舒服，舒服就是一种跑完以后觉得还想跑的感觉。跑步尺度等于95%的轻松跑加5%的冲刺跑。很多跑友不是跑的不够快，而是根本慢不下来，所以成绩上不去，也下不来，时间一长心就特别累。试着降低强度让自己慢下来，加强核心力量训练就会快起来。

写在最后

首先不要让年龄和体重成为你跑步心累理由；也不要让别人的配速、跑量让自己心累；最后找到适合自己的速度，95%的轻松跑+5%的冲刺跑，加之必要的核心力量训练，这样的跑步不但不会累，反而是一种享受。

11小时前

谁说我在 2星

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不跑。跑了肯定累

8小时前

我们的专属 2星

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要想人前显贵，必定人后遭罪。

要想人前不累，必定人后苦训。

当然，这几句主要针对那些看起来跑得不累，也想追求好成绩的朋友来说的。

实际上跑步这回事，它就没有不累的，只是说在累的过程里面，我们锻炼了身体，满足了身心健康的愿望，与之同时，在跑步过程中我们会达到一种越跑越兴奋的状态，俗称跑步高潮，这时候自己有种天地之间，唯有自我。

当然，关于累不累的问题也不能一棒子说死，其实它也可以不累，做到这几点就可以。

1、降低速度，能够跑四分的配速，但是那时候心率升高，呼吸不均匀，大口喘气，当你把速度放到六分或者七分配速的时候，你就会发现轻松很多，完全没有任何的疲劳感。

2、缩短跑步距离，这个前提一定要突破前面的三四公里，对于每一个经常跑步的朋友来说，肯定都会有这种感受，前面三四公里是比较难跑的，会觉得累，喘气也在均匀和变化之间徘徊，但是过了这个点，就会进入状态，越跑越开心，但是当距离被最大化的拉长之后，不管是专业的还是业余的，不管是速度快的还是耐力好的，都会出现一定的疲劳现象，也就是俗称的累，只是对于耐力好的人来说，感受到累，身体依然能够支持自己继续跑，而对于一般人来说，就是不得行了，这种情况下，想不累，那就缩短几公里，达到锻炼身体的目的就可以。

3、过了心里的这一关，发自内心的喜欢跑步，觉得跑步能够给自己带来很多意想不到的好处和开心，如果抱着一种跑步很累，我不喜欢，我不想做的心态，强迫自己去跑步其实是很痛苦的。

4、勤学苦练，跑步这运动，你只要能够忍心，坚持科学锻炼，不管春夏秋冬，保持常规频率，只需要两年，那时候你在别人眼里不管是速度还是距离都是不会累的选手。

4小时前