肚皮舞上下提胯的方法

第一步：右侧腰肌向上收紧，使右胯上提，整个右脚掌抬离地面. 　　

第二步：右胯下放，右脚掌落地;同时左侧腰肌向上收紧，使左胯上提，整个左脚掌自然抬离地面。 　　

当左胯下放，左脚掌落地，右胯同时上提时便又回到了第一步。第一步和第二步循环进行，即右胯和左胯交替提起和下放，便形成上下胯鸭行步。 　　

这是原地的迈步，可以通过两脚迈步方向的改变来转变行走的路线，前后左右各行走一个八拍，便形成了一个上下胯鸭行步的简单小组合。 　　

进行肚皮舞上下胯鸭行步动作时，郑州肚皮舞培训学校小涛老师也提醒肚皮舞学习者们别忘了加上一些优雅的手势，让你的组合更完美

1、上下胯

1-1单腿上下胯（左腿上下胯、右腿上下胯）上胯：一腿直立，另外一条腿的胯骨向上笔直提起。则脚跟抬起。感觉好象胯骨向上提是因为骨盆的最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。

下胯：骨盆从上胯所保持的最高点，好象被一股力量向下方笔直地拉扯下来，同时脚跟着地。

2-1双腿上下胯：让两条腿结合起来，共同交替做上、下胯。

诀窍：对于初学者，上，下胯不易掌握，可以先让脚与腿遵循从军营训练中的“稍息”，“立正”开始练习。最后让脚与腿并拢，仍然做“稍息”。“立正”的动作，此时可以体会腰胯骨盆耻骨关节的左右上移感觉。

基础动作：

2-1-1平脚式上下胯：双腿并拢，身体直立，左右的胯骨分别向上提。则左右脚跟抬起。感觉好象骨盆的左右最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。

2-1-2屈膝式上下胯：双腿并拢，膝盖微弯，上身直立。左右的胯骨分别向上提。则左右脚跟抬起。感觉好象骨盆的左右最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。

2-1-3踮脚式上下胯：双腿并拢，踮脚姿势。左右的胯骨分别向上提。则左右脚跟抬起。感觉好象骨盆的左右最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。

上下胯式抖胯：上下胯也属于肚皮舞的基础动作之一。练习熟练之后，将上下胯运动加快，就会练成上下胯式抖胯。

上下胯组合

将以上的直立、弯腿、踮脚上下胯用口令喊操连贯起来。

上下胯的前后行走，像上、下楼梯一样

上下胯行走提腿练习：让左右交替的上下胯，边提胯边抬脚，边行走。

1 一位站姿，双手向两侧延伸！双膝委屈，腹部/臀部肌肉收紧，胸部上提，双肩自然下沉，不怂肩！

2 将右膝盖向上伸直一点，以达到右胯上提的目的（注意：右膝盖向上伸直，并没有将腿完全伸直，这个时候膝盖还是微屈的状态并没有完全伸直），观察右侧腰肌是否挤压，挤压说明右胯是向正上提的，相反的，左侧腰肌是拉伸的状态！

3 将左膝盖向上伸直一点，以达到左胯上提的目的！观察左侧腰肌是否挤压，挤压说明左胯是向正上方提的，相反的，右侧腰肌是拉伸的状态！

4 这样反复练习，右膝盖上提右胯提，左膝盖上提左胯提！做的同时，要保持身高不变！

在做上下提跨的时候，双膝始终保持弯曲有弹性站立，即使在你的跨向上提到最高点时也是，始终记住一点，是胯部发力上提从而带动腿部曲直，而不是靠你的双腿绷直弯曲来实现胯部动作，发力点在你的胯部，注意力也要放在胯部，不要去在意膝盖的上下。