梦里就抱你 1星
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1.高抬膝 (High Knees)
很多跑者都不知道跨步的后半段才是力量的来源。高抬膝强迫臀部肌肉弯曲把膝盖举高,增加推蹬力。不要担心速度,把注意力集中在把膝盖向你的胸部靠近。
2.踢屁屁 (Butt Kicks)
许多跑者的股四头肌太紧,把脚往后抬高可以伸展股四头肌,让你跨步时的后半段得以完全伸展。同样地,想要正确地把脚向屁股方向举高,不要把注意力放在速度,试著在每一步把你的脚跟向屁屁靠近,如果你能把脚跟向屁屁靠近,你会觉得大腿前方得以伸展。
3.弓箭步 (Three-Pump Lunge)
步幅愈长,跨步时的推蹬力道就愈大,你也会跑得愈快。弓箭步练习可以有效地协助你加长跨步,正确的弓箭步练习是先把一脚往前跨,让后脚的膝盖低到接近地面,但注意,前脚的膝盖不可超过前脚的足踝。维持此姿势后,然后把后膝盖向上抬起约5公分,静止后,再放下去,如此重複三次,然后换脚。注意,做的时候会感受到臀部肌肉的伸展,臀部在弓箭步训练扮演重要的角色。
4.弹跳 (Bounding)
跑者的步幅较小的话,看起来不像跑步,反而像快走。你要训练你的身体可以用更长更有效率的步伐来跑步。弹跳训练可以拉长步幅,一开始先慢跑,然后逐渐在每步时增加跨步的长度,重点在延长跨步的后半段的推蹬,这样你的步幅才会增加。
5. 跳跃 (Skipping)
练习跳跃是改进跑步协调性的好方法,并且可以加强推蹬力道。正确地跳跃方式是在跳跃时用手臂推动身体向前,确认集中注意力在每一个跨步后半段的推蹬。
14小时前
那些愛与恨 2星
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提高步幅的十种的训练方法:
1、练习后踢腿跑让大腿和小腿折叠,而且不断快速进行折叠,后脚跟要踢到屁股,落地时用前脚掌着地,注意不要全脚掌或者后脚跟着地,身体重心稍向前倾,且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力,有地面给的向前的反作用力。
2、练习跨步跳起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌,接而快速用力蹬伸,向后趴地,继续后摆;摆动腿屈膝主动前摆送髋,前伸小腿,接着继续积极下压摆动腿的大腿。
3、练习高抬腿双手摆臂幅度要大,大腿高抬至90度,支撑腿要尽量蹬直,身体重心较高,注意要用前脚掌着地,不要用全脚掌或后脚跟着地,身体稍向前倾,保持躯干正直,注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
4、练习外侧高抬腿往外侧约45度角高抬大腿,将大腿尽量往胸前靠,支撑腿前脚掌着地,配合高抬做掂步,身体重心稍向前倾,双手自然放松,两腿交替进行外侧高抬。
12小时前
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