跑步最正确的方式是怎样

你好，我是山水之墨白，一位跑者。你可能说的是长跑，很高兴回答你这个问题。

跑步最正确的方式是因人而异的，每个人的身体素质和天赋都不一样，所以只能说是符合大多数人的正确跑步方式。我今天来归纳一下，如果你能从中得到启发，那我就很欣慰了。

跑步装备。一双适合你的训练跑步鞋，带有减震功能的训练鞋，一套速干衣裤，跑步袜，空顶帽等。

去应用市场下载一个跑步APP，跑步的时候打开它，它可以记录你每次跑步的里程、配速等，它还可以告诉你一些训练要点等等。

尽量选择下午跑步，因为下午的时候空气质量好一点，如果没时间那就只好其他时间段跑步了；在马路上跑步尽量逆着车流、人流跑，这样可以看见路面上的来往行人和车辆，避免发生危险；夜跑要穿上带有反光标识的装备，可以让别人及时发现你。

跑步的时候腿部会不可避免地遭受来自于路面的冲击。我们尽量不要选择水泥路面、地砖路面和鹅卵石路面，理想的路面依次为塑胶跑道、草地、土路和柏油路面。尽量不要去跑有坡道的路面，初跑者不容易掌握上下坡腿部的摆动动作，极大地增加了受伤的风险。

跑前热身很重要，热身可以帮助我们身体预热，从而适应接下来的跑步活动，也可以避免受伤。热身时间至少20分钟。

跑步的时候掌握好呼吸节奏，三步一呼，三步一吸。尽量采用深呼吸，让腹部参与进来，这样我们的呼吸系统不至于太快进入疲劳状态，跑起来轻松些。

跑步时双肩打开，抬头挺胸，目光停留在前方3-5米处，双臂前后摆动“前不露肘，后不露手”。注意核心发力，上半身微微前倾，利用重力带动身体向前。全脚掌落地，落地后快速滚动离开地面。膝盖始终保持弯曲而不是伸直状态。

以慢跑为主，如果跑的时候能边跑边简单说一句话，这就达到慢跑的标准了。慢跑是有氧运动，长期的慢跑不仅能够减肥，还能够帮助我们把身体打造得越来越强壮。

跑完后一定要记得拉伸，热身是动态的，而拉伸是静态的。拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，恢复弹性。所以再忙也要拉伸，一般拉伸也要持续20分钟。

要懂得休息。跑步跑了一段时间以后，随着身体各方面变好，我们就会跑步上瘾，每天都在想着跑步。这时候就得控制自己了，一定要强制身体休息，给它一个修复的过程。一般是跑2天休息1天，或者跑3天休息1天。

休息在家也不是无事可做，你可以锻炼你的核心力量以及腿部力量。核心力量强了，你的跑步能力会更强；腿部力量大了，可以分担腿部骨骼所受到的压力，保护我们的骨骼。

一开始跑步3-5公里就可以了，过几周等心肺系统适应了，我们再去跑7-8公里。然后等积累了一定的跑量，跑步能力进一步提高以后再去冲击10公里。10公里一般跑友1个小时左右完成，1个小时的慢跑锻炼效果是最佳的，这也是为什么大多数人都选择跑10公里的原因。

如果你前一晚熬夜了或是当天身体不舒服就不要去跑步了，状态不好不仅跑步没有效果还会给自己带来伤病的隐患，因此我们还是等身体恢复好了再出门去跑步吧。

恶劣的天气条件下不要跑步。下暴雨，下雪，路面结冰，下雾，空气污染……容易发生危险，都不适合跑步。

跑步还有许多要点，篇幅有限，今天就说这么多啦。跑步能给我们带来的好处实在太多了，如果你选择了跑步，希望你一定要坚持下去，越跑越年轻，越跑越健康！

拥有良好跑姿的目的就是取得最佳的生物学效果——即能耗最少、效率最高。合理的跑姿具备一下四个因素：

1、头部正直，挺胸收腹并略微前倾；

2、以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要超越身体正中线；

3、着地点靠近臀部正下方，落脚轻盈；

4、  适当控制步幅，步频180最佳。

常见的错误跑姿有：

1、左右摆臂或者手臂在胸前交叉摆动

2、膝盖内扣和膝盖过伸，内扣会大大增加对膝盖和小腿的压力，过伸导致脚跟着地，每跑一步就刹车一次，导致膝盖受力过大。

3、身体后仰或含胸驼背，后仰也等于起到刹车作用，有些跑友你会觉得他在坐着跑，含胸驼背不仅影响呼吸也大大降低跑步效率。

4、骨盆下上摆动，也就是屁股一扭一扭的，原因在于核心不稳容易导致下肢受力不均匀，时间长了伤痛自然来了。

跑姿也非一成不变，每个人都会有各自体会，不是刻意而为之，不过新开始跑步的朋友，需要避免错误的跑姿，跑姿一旦固定就很难再进行改正了。

跑步的正确姿势首先应该是脚掌着地，如果是脚尖着地，适合跑冲刺的时候，各位慢跑这种方式适合脚掌着地，千万不要使用脚跟着地，会对各位脑部有影响，还有就是手臂振动幅度也不要太大。

生命在于运动。跑步是最常见、也是最简单最广泛的一项运动。因为它对场地、设备的要求不高，而且对人们的健康非常有益。

但是，不正确的跑步却可能带来一些伤害，比如：膝关节的磨损、肌肉拉伤等。接下来，和大家分享一下健康、高效的跑步方法。

脚跟、前掌哪个先着地好

其实两者没有优劣之分。哈佛大学骨骼生物学实验室的丹尼尔·利伯曼博士以及他的团队曾对两者做过优劣比较（实验的同时，博士也从生物进化的角度证明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

脚后跟先着地的不足

通过实验证明，前脚掌先着地对关节的冲击力要比脚后跟先着地低50%。

脚后跟着地时踝关节处于背屈位，这是锁死的状态，容易造成胫骨（小腿骨）前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病等。

会减弱向前冲的惯性，在跑步比赛中不利。

脚跟先着地时，支撑脚转换的速度会较慢，对提升步频不利。

脚后跟先着地的优势

脚后跟先着地更容易执行，而前脚掌先着地则需要学习锻炼。

就对小腿肌肉的肌肉耐力而言，脚后跟着地比前脚掌着地的要求低。前脚掌先着地

脚后跟先着地，脚着地姿势建议

如果只是简单的健身，不要求跑量的情况，只要姿势正确，避免关节受伤就可以了。

如果要参加比赛或跑量很大，最好选择前掌先着地，学习一下这种方法更有利。

跑鞋的选择

跑鞋在跑步中的作用在业界是各执一词，下面是根据国内外一些权威研究成果总结出的建议：

尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步，该怎么跑》中倡导选平底、轻薄、柔软的鞋子。

台湾跑步专家徐国峰建议初跑者进行“轻松跑”。因为这种训练只需抬到脚踝的高度，能提高步频，预防伤病。

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要总是盯着成绩，不管是自己的还是别人的。先静下心来练习放松跑，同时结合肌力训练。跑鞋不需要太复杂，舒适就行。一味地强求、强练，可能会得不偿失，导致受伤。