如何练出更宽的背部

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动作一单臂哑铃划船

单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，一旦掌握好发力要领，你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉。

动作二直臂横杆下压

直臂横杆下压，一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作，原因在于：

放到第一个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身。

动作三杠铃划船

如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，而在所有的划船动作中，杠铃划船又有着举足轻重的地位。

可以这么说，10人做杠铃划船，至少有5个样儿，这不是坏事情，因为每个人的身体构造不同，但是有一点必须强调——弓背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极大的伤害。

动作四硬拉

虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发力，但由于大重量缘故，硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。

动作五高位下拉

考量背部的好坏，必然会从两个方面考虑，分别是背部的“厚度”和“宽度”，高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练。

12小时前

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