如何拉伸大腿前侧肌肉

大腿前侧的肌肉我们都叫它股四头肌(下图)。

如果你的膝盖非常紧绷，限制了你的活动，那么你在做股四头肌伸展时可能会漏掉一些东西。其实简单地拉伸肌肉只是提高运动能力和防止受伤的一小部分。

再这里，我们将深入探讨：

股四头肌的解剖结构

它们在运动和日常活动中的作用

四头肌紧绷的原因

以及你需要改善的股四头肌状态，称之为“控制范围”。

股四头肌的解剖

股四头肌是人体中最强的肌肉群之一，几乎覆盖了股骨的所有前部。

顾名思义，四头肌是由四个头组成的。

股四头肌的四个头

股直肌

股直肌的起源于骨盆,在髂前下棘和髋臼,并插入到基地的膝盖骨(膝盖骨)。

股直肌在膝关节的伸展中起作用，是唯一导致髋部弯曲的股四头肌，是人体仅有的两个关节的肌肉之一。

髋部屈曲+膝关节伸展时最短，髋部伸展+膝关节屈曲时最长。

股內侧肌

股内侧肌沿着股骨向内延伸，并与股四头肌腱的其他头相连，然后插入髌骨底部内侧。股内侧肌，也叫泪滴肌，它的作用是伸展膝盖和稳定膝盖骨。

股外侧肌

股外侧肌起源于大转子（股骨的头部）和粗线（股骨的脊）。然后从大腿侧面向下延伸，插入髌骨外侧的低部。

这是四个股四头肌中最大的肌肉，在伸膝，稳定膝盖方面发挥作用，并有助于在步行，跑步和跳跃时吸收冲击力。

股中间肌

股中间肌始于股骨上段，深入股直肌，并与股四头肌的其他肌肉连接，插入髌骨底部。股中间肌的功能主要与膝关节的伸展有关。

股四头肌在运动和日常生活中的作用

由于股四头肌负责屈膝，稳定和在一定程度上屈曲髋关节，因此对于许多锻炼和日常活动都很重要。

在跑步过程中，四头肌在步态的早期和晚期摆动阶段都使膝盖伸展。膝盖伸展是在摆动的初期阶段首先看到的，因为后腿向后伸展，脚从地面上掉下来。

在摇摆阶段的后期，伸展再次发生，腿在你前面伸展，在开始站立阶段之前与地面进行初始接触。然后，当脚与地面接触时，四头肌与腘绳肌收缩，以稳定膝盖并吸收冲击力。

以看到膝盖伸展与臀部伸肌一起工作，使身体从弯曲的蹲姿转变为直立站立姿势，例如深蹲。与跑步相似，在进行下蹲等运动时，与腘绳肌共同收缩可使股四头肌稳定并保护膝盖。

当股四头肌正常工作时，它们可以防止后交叉韧带（PCL）撕裂，该撕裂是由股骨突然奔跑和停止时或在需要快速改变方向的运动（如篮球和足球）中在胫骨上向前滑动引起的。

股四头肌还可以将膝盖稳定在固定位置，例如站立，以防止膝盖屈曲或变形。

什么原因造成四头肌紧绷？

如上文所述当股四头肌收缩时，会让膝关节伸直。其中股直肌是个“跨越双关节”的肌肉，跑步，深蹲等很多动作都需要四头肌的参与工作，太多太多活动都需要用到股四头肌， 然而，全年无休的它也是会疲劳的，当股四头肌越来越紧绷却没有适度放松，很容易让肌腱变得缺乏弹性而且脆弱 ，就更有机会受伤导致反复发炎，久而久之，肌肉便容易拉伤、肌腱容易撕裂甚至是断裂 ，也有可能在胫骨粗隆发生病变、疲劳性骨折之类的。

我们应该训练控制范围，而不是运动范围

其实重要的是要提高股四头肌的灵活性和强度，以增加控制范围。

什么是“控制范围”？

因为它表示整个范围都在我们有意识的肌肉控制之下，而所谓的运动范围只是被动运动，即你只能在重力或伙伴的帮助下到达那里，这是没有用的。

为了保持我们的关节以及韧带，半月板等所有被动关节结构的健康，我们的肌肉需要适当发挥功能，以吸收尽可能多的运动产生的力。

当你考虑到被动组织受伤后通常需要数月至数年才能治愈，而肌肉损伤可能需要数周至数月才能治愈时，这一点尤其重要。

因此，完整的控制范围对于提高运动寿命和状态至关重要。

需要锻炼来增加控制范围，以训练四头肌，尤其是股内侧肌，因为如果不定期加长，就不能有效地增强它。

这很重要，因为内侧腓肠肌的力量发展可以减轻膝盖外侧的压力，从而防止外侧软骨超负荷，膝盖疼痛和不稳定。

在开始之前，可进行此快速测试以检查你的四头肌的被动灵活性和控制范围：

跪在地上

大腿坐在小腿上方，臀部坐在脚跟上

保持脊椎中立姿势，保持肩膀向后挤在一起

现在，感觉如何？如果你可以舒适地跪在膝盖上而又不会感到疼痛，并且能够轻松呼吸，那么祝贺你，你有足够的运动范围。

但是，如果你感到膝盖疼痛或僵硬，屁股也不能坐再脚跟，那么你可能已经发现了问题并很幸运，我已经解决方案…

改善控制范围的方法

如上所述，至关重要的是，您不仅要被动地拉伸肌肉，还需要增强力量和灵活性来改善运动范围。

动态拉伸股直肌

股直肌伸展在这个伸展动作中，你要同时激活主动肌和拮抗肌，分别是股直肌和腘绳肌。收缩和放松主动肌和拮抗剂肌肉将有助于延长股直肌。

以半跪箭步姿势着地，后脚放在瑜伽球上或身后的墙上确保你在整个伸展过程中保持一个自然的高姿态将你的脚踢向墙壁。

激活股四头肌，保持5秒钟现在放松股四头肌，把你的臀部向后推到墙上，用你的前脚带动股四头肌被动地拉长。

保持5秒钟，再次向前，通过弯曲你的腘绳肌把你的脚跟拉到你的屁股上。

保持收缩5秒钟现在放松腿筋，再做5秒钟的被动拉伸。

每边重复这个循环2次

注意错误：（下图所示）不能弯腰驼背

动态拉伸股四头肌

坐到一侧倾斜的地面上，例如说你的左边，这样你的体重就主要放在左髋部。

右脚弯曲90度，脚平放在地板上

当向左倾斜时，左腿的外侧应接触地面

将左手放在臀部后方的地面上

伸出进入左手和右脚，将臀部桥接起来，此时左脚应稍微靠近地面

现在将自己向前推，以使右膝盖越过你的脚并接触地面。在此位置，应该能够在四头肌和臀部感觉良好的伸展。

要进一步伸展，请挤压右臀部，将臀部进一步推入伸展

返回起始位置并在另一侧重复

每侧做6到10次重复动作，并确保动作顺畅，不要太过急。

瑜伽球仰卧起坐

这种伸展运动遵循上一练习的相同放松原理，在最终范围内训练臀肌和腘绳肌激活，同时在延长的位置提高股四头肌的强度和稳定性。

坐在瑜伽球上。

向后倾斜时，双脚向前行走，以使球仰卧。

在此位置上，向前滚动，使膝盖在脚趾上移动），并在完全屈膝的位置完成运动。

现在，收缩四头肌并推入脚以向后滚，直到双腿成90°角。

要回去，积极收缩腘绳肌并将身体向前拉至屈膝位置。

每侧重复此10次。

静态拉伸

站立拉伸

站着，找个东西扶，除非你对自己的平衡感超有信心。

单脚勾起来，并用手抓住脚踝或脚背。

用手将膝盖弯曲到极限，使脚跟尽可能地贴近臀部。

卷起小腹，把骨盆后倾并往前顶出，同时将膝盖往身体后方拉。

当你的大腿前侧超有感觉，代表你已经体会到拉筋的极致快感了。

配合呼吸，并伸展30秒以上。

英雄坐

英雄坐可以拉伸股四头肌以及膝盖和脚踝周围的肌肉。在膝盖和脚踝下方使用毯子或毛巾进行额外填充。

以跪姿坐着，臀部放在脚后跟上。

腿稍微分开，但要让大脚趾触碰。

坐高，放松眼睛，将手放在大腿上。

如果姿势对膝盖来说太紧，则在小腿和大腿后侧之间滑动毯子或毛巾。

保持一分钟。

低弓步伸展

低弓步伸展腹股沟并开始释放髋部，髋部需要张开才能完全伸展股直肌。

你可以从站立的前弯和下犬式中弯腰。

从向前站立的姿势开始，弯曲膝盖，双手放在地板上，然后将左脚向后踩，这样脚掌就会落在地面上，而脚后跟也会抬起。

用左脚向后退一步，以使右膝和脚踝成一直线。

用双手框住右脚，然后向左按压脚后跟，保持左腿结实牢固。

如果您的脚没有完全移到两只手之间，请向前伸开，或用右手帮助你的脚向前移动。

一旦脚放在双手之间，请检查对齐情况。

确保右膝盖和脚踝成一直线。向后按左脚跟，保持左腿结实牢固。

卧英雄式

大多数人与英雄之间存在着爱恨交加的关系。对于某些人来说，这种姿势可以使四头肌得到深远的拉伸。对于其他人，我们的大腿灼伤，脚踝感觉好像会折断。但充满了对你有益的好处：伸展大腿，膝盖和脚踝，并改善血液循环和消化。

跪在地板上（一条折叠的毯子可以帮助膝盖和胫骨垫住），大腿平行，臀部抬起腿。

将胫骨和双脚滑出，比臀部更宽。

坐在小腿和双脚之间的地板上。

如果你的屁股没有落到地板上，请坐在瑜伽砖或一本书上。

延长脊椎，放松肩膀。确保膝盖与小腿对齐。将手放在腿上。

如果你的臀部接触地板，请考虑通过将双手向后走，手指朝着身体的方向来加深姿势。放低一个肘部，然后放低另一个，这样你就可以靠在前臂上。

停留30-60秒。

总结：

做完这些练习后，最好检查一下灵活性和运动范围是否有所改善。返回并再次进行测试。

应该从第一次尝试中至少注意到一些变化，并且随着继续执行此练习，该变化将进一步改善。

继续练习以提高柔韧性，强度和运动范围。现在已经知道，股四头肌参与了许多的功能性运动，因此在将来要好好照顾它们很重要，以减少受伤的风险并提高你的运动能力。