控腿基本功训练方法

　一、热身(包括压腿)踢腿：正踢，侧踢

　　扶把，放松胯关节，用脚尖尽量够向自己的头部。正踢脚尖够眉毛或者鼻尖，侧踢脚尖够耳。左右腿各15个为一组，每组之间隔几分钟放松，一个踢法踢4-5组。这个要求力量和速度。之后离把，尝试里合腿和外摆腿。不管是不是使用把杆，都要求上身直立，腿立住，踢的过程中支撑腿不能随意移动。

　　二、做放松动作，然后做抱腿，膝盖贴胸，也是左右腿轮流站，各做几个八拍。

　　三、然后是控腿练习，控腿有几种方式：

　　1，压高腿，脚尖尽量内扣，把脚跟蹬出去，然后手扶把杆，腿离开把杆，提顶吸气收腹，尽量保持腿的高度，不要立落，需慢落。

　　2、快速提高膝盖尽量贴胸，然后提小腿脚尖朝前，脚面绷直，两手外撑，这个主要练的是分腿。提膝和分脚是两个环节，要分清楚，不能象踢腿一样一次完成。

　　3、先提膝盖再蹬脚：也是分两个环节完成，这个就是练蹬脚的。

如果搬腿站不稳怎么办?

　　要注意身体重心，最好在脚掌和五个脚趾头上，膝盖回收，提腰锁胯，要向上用力，同时向上走，所以软度一定要练好!

开软度的关键就是六个字：踢腿撕腿踩跨。

　　记得每次练习完软度后，不要马上从把杆上放下动力腿，努力再次高度抬一下自己的旁腿，但练习的时候必须去找背部力量一股脊椎挺直向上力和注意脚尖绷直外开的度以确保不掀胯。重要的不是高度，而是我们练习的旁腿很正。并且要注意不要单一只练习控制，腿型会变粗，先进行擦地、蹲划圈等热身运动。