哪些算是粗粮 哪些算是细粮

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什么算是粗粮，什么算是细粮，个人认为主要还是从食物的加工程度上来看，比如糙米、杂豆、块茎类的薯类食物它们都属于粗粮，这些食物从加工上来说基本没什么加工的介入，收获后简单处理就可吃，特别是薯类食物，大部分从地里拔起来洗洗就开始料理了，不存在加工的说法。不过这“细粮”就不同了，它们可能在工厂兜上好几转，最终才出场，成为我们的盘中餐，它们大概可以在名字前加上一个“精致”、“精细”等字样来描述。

其实再往前推个20来年，30来年并不存在“细粮一说”，只是随着物质条件的提高，生活条件的提高，人们对食物的要求越来越高，要是出现一点小石头小杂尘可能就会找厂家议论半天，为了满足人们日益增长的要求，其实也是出于无奈，粮食的加工开始越来越仔细，十多年前我们煮米还要淘米好几遍，现在如果是买袋装大米的话不用淘米直接煮米也是白白生生的，表面上看来，这样的精细加工处理是好事，保证了更卫生的食材供应，不过实际上也带来了一些弊端。细粮虽然干净，不过在加工过程中损失了自带的大量麦麸成分，而随之损失的就是大量膳食纤维（损失严重的可高达80%），已经矿物质，特别是维生素B族成分，损失膳食纤维会让淀粉更容易转化为葡萄糖被消化吸收，所以吃了细粮之后，特别对高血糖、糖尿病患者来说控糖较差，升糖速度较快。

所以，现在我们吃的大部分主食，其实基本都是细粮，如果要给我们吃粗粮，我们这些“被宠坏”的人可能还不怎么能接受，比如我们长期吃白米饭、白面条、饺子、抄手、白馒头等等，这些其实都是细粮，是用精细加工的水稻、小麦粉做成，但凡让我们吃一顿糙米饭，肯定充满抱怨声。为了避免血糖持续升高，在饮食中对血糖有所调节，而加强我们对第七营养素膳食纤维的摄入量，更多的资料推荐我们日常主食“粗细搭配”。具体哪些能成为粗粮呢？比如谷物类中的糙米、黑米、红米、紫米等，杂豆类中的红豆、绿豆、蚕豆、芸豆等，另外薯类食物中的红薯、土豆、山药等，部分地方也把坚果类食物划入粗粮，比如花生、核桃。

主食中我们可以添加杂豆、糙米类混合，比如做成红豆饭、小米饭、黑米饭等，这样不仅提高了膳食纤维的摄入量，而且也弥补了加工过程中损失的矿物质，对于三高、肥胖患者有不错的调理作用。只是希望随着这个趋势，不要在要求食品还要“和我们的胃口”，比如精细除杂后，还会添加不少额外添加成分，现在的坚果类食物已经如此，吃起来味道其实就是原味的坚果类食物，可能也为了细微的调味加入了白砂糖、精制盐、味精、甜味剂等成分，选择食物我们尽量选择天然无加工的，大自然天然赋予的东西才是最好的。

粗粮到底包括哪些？细粮包括哪些那？对于这个问题，首先想反问你觉得“大米是粗粮吗”？或许大多数人的第一反应会想这人，还营养师那，竟然五谷不分，大米分明是最标准的细粮啊！

但仔细一想，答案却非如此简单，大米既可以是细粮即普通白米，也可以是粗粮即糙米，还可以介于粗粮和细粮之间即胚芽米，这完全取决于加工方法和程度。

水稻、小麦等谷物种子主要包括谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽（也叫“胚”)四个部分。如果在碾磨加工过程中去掉谷皮、糊粉层和胚芽，只保留胚乳，就得到白米、白面等精制谷物（细粮）；如果未经精细硬磨加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽，就得到糙米、全麦等全谷即粗粮;如果经过加工处理去掉了谷皮、糊粉层，但保留了胚乳和胚芽，则得到“胚芽米”，则介于粗粮和细粮之间。

糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片（燕麦片）或

打碎（燕麦碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（王米粉）或打碎（玉米碴）、青裸、高梁、黑麦、裸麦、茶麦等“全谷物”是最典型的粗粮。根据《中国居民膳食指南2016》，全谷物的定义是指谷粒完整的，经碾磨、破碎或制成薄片的整粒果实，其主要成分是胚乳、胚芽和麸皮（谷皮+糊粉层）的相对比例与天然谷粒相同。全谷物保留了谷粒的外层（谷皮、糊粉层和胚芽），这些部分富含蛋白质、推生素、矿物质、脂食纤维、植物化学物等，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物（细粮）口感细腻，颜色白皙。值得往意的是，如果小米、王米、荞麦、燕麦、高梁米等谷物也千方百计硬磨加工去掉谷粒外层（谷皮、糊粉层和胚芽)，只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不再是粗粮。健康价值大打折扣！

红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮，虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近，而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，最关键的是，研究表明它们的健康效益等同干全谷物，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙馅大多数都经过脱皮处理且额外添加淀粉充数，就不能算作粗粮或全谷。此外，大豆类像黄豆、黑大豆和青大豆由于营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于粗粮。

藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是谷物，大多是禾本科，更不是豆类，而是藜料（该科还包括菠菜和甜菜呦），大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分和健康效益与全谷物相当。近年藜麦大火，被称为丢失的远古“营养黄金”。

地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类也一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，所以薯类不是/不能代替粗粮。不过与白米白面等精制谷物相比，其营养价值更高，对于防治便秘还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50~100克薯类代替一部分精制谷物。

全麦面粉、全麦面包、全麦挂面、全麦饼干等全麦（全谷）制品日益流行，但因为目前

没有“全麦面粉”或“全谷制品”的国家标准，市面上绝大多数此类全麦（全谷）制品都只

含有一部分或少量全麦（全谷），有些全麦面包里所加“全麦粉”比白砂精还少！全麦不过是喙头而已，好在大多数全麦制品不是如此不堪。根据《中国居民膳食指南2016》全谷食品是指全谷原料重量不低于51%的食品，其全谷原料为100%全谷。可惜这并非国家

标准，没有强制性，市面上宣称是全谷食品的不见得会严格遵从这一定义。

当然，即使不是纯正的100%全麦（全谷），即使只含有一部分全谷或相粮，即使是不

属于粗粮的薯类，也都比白米饭、白米粥、白慢头、白面条、白面包等纯样的精制谷物更有益健康，所以最重要的不是区分粗粮包括什么和细粮包括什么，而是尽量少吃纯的精制谷物！有意思的是，绝大多数情况下，只有精制谷物是纯白色的，全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色，因此，最简单粗暴的做法就是尽量少吃“白食”(白色谷类制品）。

粗粮就是加工程度比较少，不加工或者简单加工，精细粮就是加工程度比较大，例如一颗大米，把外面的所有组成部分全部去除，只剩下里面的那一层，虽然口感吃起来会好一点，但是大部分营养物质都随着加工的程度不一样而流失掉

粗粮是没有过度加工的，带壳类或者外表没有经过破坏的 其营养价值很高的，细粮就是经过碾压粉碎 磨面 过筛的！

粗粮： 粗粮有小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、蚕豆、红小豆、豌豆、土豆、山药、栗子、菱角、花生米、芝麻。

细粮： 稻米、小麦。稻米又分为大米和糯米。

一、粗粮

1、粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

2、粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间。

3、粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

二、细粮

1、所谓细粮，原则上是指加工后的成品粮，一般指面粉与大米等食粮。

2、我国各地区的细粮，根据生活习惯的不同，细粮标准也不一样，除了西北以未加工的主粮小麦为细粮外，其他地区都是以主粮加工后的成品粮为细粮。

粗粮细粮的区别其实就是粗纤维含量的高低来区分的！粗纤维含量高的，就是粗粮，我们常见的小米、燕麦、豌豆、高粱等都是粗粮。细粮的粗纤维含量低，我们常见的细粮有：小麦粉、大米等