怎样可以快速提高单杠水平

臸迗使 3个月前已收到2个回答举报

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单杠引体向上的技巧是：

1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意：动作要尽量连贯。

11小时前

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对于基础比较薄弱的人，可以先联系俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠引体向上。具体的方法是：

俯卧撑：根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%（比如一次最多10个，则每组做7个）分成三组练习，每组之间休息1~2分钟（休息时间太长则失去累加效果）。三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。一般两次或者三次即可。

仰卧起坐：同样的方法完成两次或三次，每次分三组，每组个数为全力的70%。但有一点要特别注意的是呼吸频率和时机，一般是躺下的时候吸气，坐起来后呼气，不要忽快忽慢。呼吸控制不好会腹痛，严重的会岔气。

另外，在做引体向上的时候有个小技巧：充分利用腰腹的力量做轻微的摆动，利用摆动的力量加上手臂爆发力，一拉而上，稳一下后再放松自然下降，让手臂得到短暂的休息。但切记放松后不能吊太久，吊得太久就越没有向上拉的力量和心态了。

9小时前

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