怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢

手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，下面介绍几个动作的做法。

肱二头肌的做法

1，坐姿哑铃交替弯举

坐在平板凳一侧，双手全握哑铃，掌心朝前置于身体两侧，呼气，弯举一侧手臂肌肉至顶峰收缩，吸气还原时肘关节不锁死，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。

2，集中弯举

坐姿俯身，一手支架大腿，另一侧手垂直地面，保持收腹挺胸，沉肩，呼气，二头肌举起哑铃至顶峰收缩，吸气还原到起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。

3钢线二头弯举

双脚踩实地面，保持收腹挺胸，沉肩，掌心向前握手柄，呼气，双手拉起手柄至顶峰收缩，吸气还原至起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。

肱三头肌的做法

1 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧躺在平板凳上，全握杠铃，握距已肩同宽或略窄，大臂始终垂直于地面，吸气肘屈下放至额头二到四指处，呼气肘伸还原，注意大臂垂直地面，做3到6组，8到12个。

2 曲

臂钢线下压

双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，握距与肩同宽，注意大臂夹紧身体垂直地面，呼气，发力下压，手臂伸直，肱三头肌充分发力，呼气，还原时肘关节小于90度，做3到6组，8到12次。

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

单壁跪于平板凳的一侧（外侧），同侧手臂撑于凳面，对侧的脚置于地面，身体与地面平行，大臂夹紧身体，平行地面，小臂垂直地面，呼气，肘伸至肱三头肌顶峰收缩，吸气小臂下放还原，做3到6组，8到12次。

只要坚持锻炼，一定能练粗练大你的手臂。

大臂肌肉其实就是前侧肱二头肌和后侧的肱三头肌，想要手臂变粗就一定要针对这两个部位的肌肉进行力量训练，然后通过搭配合理饮食和充分休息让肌纤维拉长变粗，从而达到视觉上的强壮、粗大。

肘关节的运动就两种---曲屈和伸展

所有抗阻力肘曲屈的动作都可以练到肱二头肌

所有抗阻力肘伸展的动作都可以练到肱三头肌

至于动作名称根据所使用的工具不同、姿势不同而叫的不同名称（可以变换很多种）

推荐几个训练动作：

一、针对二头肌的训练动作（部分）

1、哑铃二头弯举

2、牧师凳弯举

3、杠铃弯举

4、坐姿哑铃交替弯举

二、针对三头肌的训练动作（部分）

1、坐姿颈后臂屈伸

2、双杠臂屈伸

3、龙门架钢线下压

4、仰卧后撑

训练本身需要一定的训练基础和理论基础，且是一个积累的过程，不建议自己盲目训练，以免受伤