山羊挺身的好处是什么啊 都有什么好处

山羊挺身通过调节器械高度，可以锻炼到竖脊肌和上中臀，竖脊肌和臀部都是核心力量的主要组成部分，核心力量还包括腹肌等肌肉。

竖脊肌的作用是防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用，可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。锻炼竖脊肌可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。深蹲、硬拉时竖脊肌保护脊柱，避免受伤，能提高锻炼重量。竖脊肌对于预防一些腰部疾病非常重要。竖脊肌太弱，跑步时会导致弯腰驼背，不能长时间或长距离跑步，否则容易受伤。

臀部肌肉也是核心力量的重要组成部分，是身体承上启下的部位，能够改善腰背痛、膝痛、提高燃脂、改善腿型、改善身体循环。臀部在审美上也非常重要，不论男女，拥有性感的臀部都会明显提升身材性感度。

做山羊挺身能锻炼到竖脊肌和上中臀，区别主要通过调整器械高度来完成。

站在器械上时，如果器械高度在髋部略向上一点的位置时，侧重锻炼竖脊肌，在髋部略向下一点的位置时，侧重锻炼上中臀。锻炼的动作细节和注意事项是相同的。锻炼时动作幅度不要过大，尽量放慢锻炼速度，注意向心发力和顶峰收缩。

器械角度大约45度，小腿肚子靠在器械上，大腿贴在器械上，双脚踩实器械，锻炼时腰背始终挺直，身体向下时，身体与地面基本平行或略低，身体向上时身体基本伸直，上半身不需要过度后仰，避免给脊椎带来过大压力。双手放在耳旁，或者在胸前交叉抱胸，不要在脑后交叉抱头，避免颈椎受伤。

负重锻炼时，双手在胸前抱住杠铃片或哑铃，也可以双臂自然下垂，两者区别主要在腰椎和上中臀发力感方面，找到肌肉发力感最强的方式就行，并没有本质上的区别。

锻炼竖脊肌或上中臀前，要动态拉伸肌肉。

保证身体健康是当代人的追求，但是有时我们的工作需要，需要自己的伏案、久坐，导致长时间腰背出现了不适，给每位朋友带来很大的烦恼，今天给朋友们介绍一个好的锻炼动作“山羊挺身”，在加强训练的过程中，感受这个动作给下背部肌肉带来的不同刺激。

山羊挺身是个什么动作？

山羊挺身又被叫做背屈伸，利用罗马椅进行下背部肌肉的伸展和收缩，使腰部力量得到增强，主要锻炼的肌群是竖脊肌，增强训练者的核心，初学者如果腰背不适的话，可以进行这个动作的训练，效果会很明显的。

山羊挺身的优点

改善训练者的体态

人们久坐在桌子前，会使下背部以及脊椎出现弯曲，造成很多不良体态的产生，山羊挺身正好弥补了这个缺陷，会改善训练者的核心肌群的紧张感，使脊椎处于正常的位置，避免了不良体态。

增强身体的平衡力和稳定性

山羊挺身会增强核心力量，身体的稳定和平衡得到整体的提高，不管你进行哪种运动，身体的灵活性、柔韧性以及弹跳力都会表现得淋漓尽致，腰腹部的肌力也会随着提升。

降低腰背部疼痛的几率

山羊挺身在日常的训练中，经常被大家所忽略，健友们对于深蹲、硬拉以及引体向上的崇拜要高于山羊挺身，相反这个动作能够使整体的运动素质得到更大的提高。

如何做标准的“山羊挺身”

1、动作准备姿势

身体站在罗马椅的踏板上并且固定好，让大腿的前侧顶住护垫上，能够很好完成屈髋动作，双手交叉放在胸前，保持背部挺直。

2、动作过程

运动时，大腿上部位做俯身动作，使臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌得到最大限度地拉伸，训练者在这个过程中，感受目标肌肉带来的张力，当俯身角度成90度的时候，然后在张力的作用下，将身体挺起回到起点。

3、建议训练强度 做3组，每组做8-12次，中间休息60秒，然后重复动作练习。

4、温馨提示

整个过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，脊椎处于中立位置，在训练过程中，要用臀部作为主要发力肌群，背部竖脊肌只是起个稳定脊椎的作用，控制好动作的速度，完美做到目标肌肉的最大范围内的拉伸和收缩，这个动作每周训练的频率，保证进行1-2次训练就可以了。

训练过程中常见的错误

第一个错误：把腰背部作为主要发力点，这样我们的腰背会感觉不适，严重的会造成腰椎的损伤，正确的做法是用臀部作为主要发力点，减轻腰背部所承受的运动冲击力。

第二个错误：挺身出现反弓

在训练中，有大部分训练者，为了使拉伸的刺激度增强，在身体向上挺起的时候，经常使背部出现反弓情况，这样就会导致腰椎过度屈伸，很容易导致椎间盘疾病的产生。

现在有很多健友把这个孤立动作进行了改善，有很多山羊挺身的变式被用到锻炼中来，建议朋友们可以进行变式训练，在解除枯燥的同时，又增强了腰腹部力量。