膝盖拉伸的正确方法

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1.靠墙壁来拉伸小腿，背靠墙，双脚分开并离开墙面，膝盖弯曲成90度，左右双臂放在身体前方，保持20-30秒后站起来休息，重复2-3组该动作。

2.脚跟滑动，拉伸股四头肌。仰卧双腿伸直，手自然放松于身体两侧，稍微弯曲膝关节，脚尖翘起，脚后跟着地，呼气时将脚后跟向身体侧缓慢滑动，吸气时反方向滑出，直到腿再次伸直，每侧重复该动作10次。

3.直腿抬高的动作，仰卧时双腿并拢并垂直抬起，髋关节部位贴床面固定。保持该姿势20-30秒后缓慢将腿放下，重复10次。

4.半屈膝进行蹲坐，牵拉股四头肌，有利于缓解膝盖疼痛。

5.下犬式拉伸，可以通过足部、小腿的肌肉张力减轻膝盖后部肌肉的紧张。抬起脚后跟，加深小腿的拉伸保持30秒，重复该动作10次。侧躺蚌壳式开合动作，平躺姿势，两腿尽量往两侧打开，然后再闭合，该动作可以增加臀部肌肉力量，有利于膝关节放松。

22小时前

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