初学马拉松怎么跑

制定训练计划，科学的有规律的跑步训练。循序渐进，一复一日，才能不断接近成功。

比如说今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，大后天跑600米，这样一步的前进，一点一点的累加，我们跑步的能力就会得到大大的提高。

马拉松是一项需要长时间训练和艰苦努力的运动，以下是一些初学者的建议：

制定合理的训练计划：初学马拉松的人应该选择合适的训练计划，以减少受伤的风险和提高训练效果。建议从5公里或10公里的跑步开始，逐步增加距离和时间。

坚持有规律地训练：每周进行多次有规律的训练，可分别包括短距离、中距离和长距离练习，可帮助提高体能和心肺功能，减少受伤的可能性。

注意饮食和休息：合理的饮食和充足的睡眠也是跑步训练过程中不可缺少的因素。特别是在赛前一天的晚餐中，应该吃些容易消化的食物，以免影响比赛的发挥。

保持正确的姿势和呼吸方式：在跑步中要保持正常的姿势，身体微微前倾、手臂自然摆动，膝盖放松，步伐均匀。同时注意呼吸方式，呼气和吸气要做到深呼吸、缓慢呼吸，避免喘不过气来。

针对不同地形做适当调整：跑步时，如果路面是上坡或下坡，则要调整步伐和姿势，力求不使身体过度疲劳。

一、跑量基础

初跑者基本处于堆积跑量阶段，马拉松更属于耐力项目，想跑马拉松，跑量不能少。不管是为了健康还是比赛，或日常生活中，耐力项目是必不可少的。由于现代人的生活压力很大，跑步是首选，因为跑步简单、方便、不需要任何限制，有双跑鞋就能跑。

跑步首先需要掌握技术动作，记住三点：步伐小、速度慢、抬腿低。对于初跑者来说，掌握技术动作是第一步，跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击。初学者要逐渐增加跑量，控制好速度和步伐，学会掌握自己、了解自己。一旦超过自己所能承受的范围，有可能导致受伤。

从训练的角度来讲，锻炼耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆积一些跑量。尽可能长时间的保持个人最佳状态，同时也展现个人的坚持、承受负荷的能力。耐力训练，不仅对健康跑者、马拉松运动员、自行车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。

二、合理调整跑步姿势

1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

三、身体适应

听从自己的身体的感觉、感知自己的能力所在，适当、适度、适量。身体是有适应能力的，身体适应的时间、肌肉的改变过程，一般是8周肌肉发生变化、16周肌肉适应、24周产生肌肉记忆、32周形成习惯和提高。

初跑者，身体舒适是跑步的首要目标，遵守身体适应的周期性，寻找自己内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程。不要一味地追求速度、追求成绩。追求速度是损伤发生的主要原因，所以，身体适应原则就是听从身体的感受，一切从健康快乐出发。

四、高效率的呼吸方式　

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。　　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

五、保持合理的呼吸节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。　　通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

六、注意调整自己的呼吸深度　

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。　　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的`需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

七、学会提升自己的速度

提高速度可以通过三种方法：　　⒈ 增加步频　　⒉ 增大步幅　　⒊ 既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

八、能够适应比赛的强度

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，再予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。　　其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数每分钟150-180次之间。