乒乓球启蒙训练计划

方法/步骤分步阅读

一、第一阶段内容（8岁前）

（一）基本技术：

1、正手攻、侧身攻（含近台和中近台的斜、直线）；

2、挡球、推挡、快拨、反手攻（含斜、直线）；

3、正反手搓（先学慢搓，后学快搓，过渡到快、慢结合及节奏变化）；

4、正手拉、侧身拉（含近台和中近台的斜、直线）；

5、发球，只要是学会发奔球、下旋球和上旋球；

（二）基本战术：

1、使用正、反手发急球后伺机抢攻（拉）的发抢战术；

2、使用正手发下旋球后抢攻或抢拉的发抢战术；

3、利用挡球、推挡或快拨调动对方伺机抢攻的战术；

4、利用搓球变化落点抢攻、抢拉的战术；

（三）身体训练：

在全面身体训练的基础上，重点突出发展柔韧、协调与灵敏素质的训练。

（四）训练要求：

1、掌握正确的握拍法，学会基本的准备姿势和基本的站位方法；

2、学习模仿常用的基本步法，主要是单步、换步（并步）、跳步（侧跳步）、交叉步及还原步；

3、学习和掌握适合个体的单项击球技术（见基本技术内容），并在此基础上使手法和步法结合；

4、训练进度的安排基本上应遵循从易到难，从简到繁，循序渐进的原则，即从定点定位到有规律的移动，再过渡到复合线路的基本练习，最后完成不定点线的无规律练习。

5、在这个阶段，要重点提高在有规律练习下的动作稳定性、准确性和协调性，使动作基本定型。在熟练的掌握基本线路练习的基础上（包括有规律的移动），注意抓好技术的衔接，即相同技术之间、不同技术之间的衔接与转换，并突出正手技术的练习。

6、通过走动训练，把基本技术与基本步法有机的结合在一起，形成稳固的技术动态程式，通过反复的练习，使之熟练并力求达到自动化的程度。

二、第二阶段内容（10岁左右）

（一）基本技术：

1、学习和掌握正、反手进攻性技术中的加力与减力技术，使进攻性技术进一步细分化，如反手的弹击、正手的爆冲、正反手的快带、推中的减、吸，被动时的贴、围等，丰富进攻与防守的技术手段；

2、加强正反手技术的结合，提高结合技术的稳定性，如推挡与正手攻、拉的结合，搓球与正手攻、拉的结合，拉与扣的结合，拉与搓的结合等，建立起熟练的实用套路；

3、学会和掌握反手发急下旋、侧身正手发左侧旋球（上、下）、反手发右侧旋球（上、下）转与不转等发球，并使之与进攻性手段连接，形成有效的发球抢技术与战术；

4、在熟练掌握技术的前提下，提高技术质量，学会发力和掌握发力技巧；

5、扩大移动范围，加强中近台以及中远台的走动拉、攻练习，解决前后左右的移动步法；

6、学习和掌握台内进攻的技术手段，如突击、挑打、快拉、拧等，使台内技术与近台、中台技术衔接起来；

7、学习和掌握搓球技术中的撇长和摆短，逐步掌握控制球的技术；

（二）基本战术：

1、发球抢的战术

（1）正、反手发急球、正手发侧下旋球抢攻、抢拉；

（2）反手发急下旋球、侧身正手发左侧上、下旋球进行抢攻、抢拉；

2、学会通过调动落点进行对攻的战术；

3、学会和掌握压左调右，或压右调左或压中路打两角的相持进攻战术；

4、利用推挡加、减力或弹击、快拨等伺机抢攻、抢拉；

5、利用慢搓、快搓螺钿及旋转变化伺机抢攻或抢拉；

6、学会搓中突击、拉打结合、搓拉结合等削攻战术；

（三）身体训练：

增加速度力量的基本训练。

（四）训练要求：

1、本阶段基本技术的练习沿袭第一阶段的内容，不断提高单个技术的动作质量，加强结合技术的衔接性和加快结合技术的转换熟练程度，基本上达到自动化的要求；

2、在原有技术熟练的基础上开始进行技术的深度加工与细化，学会力量的调节，包括发力、减力等，掌握比较复杂、难度较大的，如台内短打技术，快拨（弹击）接正手连续拉打或摆速、搓拉、拉扣、发抢、台内与近、中远台的走动等比赛的实用性较强、应用较广的单项技术和结合技术；

3、在训练的过程中，要始终注意把发球与接发球技术、发抢技术与战术作为重点内容，使发球与发抢的技术配套，接发球抢与接发球控制技术配套，不断提高发球的种类与发球的质量，并通过发球与接发球把所有的技术衔接起来；

4、在进行相持技术的练习时，应贯穿战术意识和形成战术手段，使战术与战术之间紧密联系，比如把发抢的战术与压左调右的战术结合起来，把接发球控短与搓攻（拉）战术配合起来，把搓球变线与对攻战术对接起来，把相持战术与抢攻战术融合起来，把前三板的战术与相持战术、与攻防转换的战术等衔接起来，提高处理球的能力，丰富战术内容；

5、适当参与教学性质的比赛，学会和掌握一般的比赛方法，学会调节心理状态的手段与方法，比如心理暗示、心理提示、影象回（记）忆等，促使更快的进入比赛的最佳状态。

内容仅供参考